Probablemente hayas oído hablar de los problemas más comunes que interfieren con nuestro sueño: la luz azul de las pantallas, la falta de una rutina nocturna relajante o demasiada cafeína. Sin embargo, una deficiencia en ciertas vitaminas puede desempeñar un papel en mantenerlo despierto por la noche. Las vitaminas pueden y afectan nuestro sueño. Aprenda cómo las deficiencias de vitaminas afectan una buena noche de sueño y cómo asegurarse de obtener estos nutrientes en su dieta.
El papel de las vitaminas en el sueño.
Las vitaminas y otros nutrientes mantienen el funcionamiento de nuestro cuerpo, por lo que tiene sentido que las deficiencias de vitaminas también puedan afectar la forma en que dormimos.
Según MedlinePlus, cada vitamina ayuda a una amplia gama de funciones y órganos del cuerpo. La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre. La vitamina E ayuda a formar glóbulos rojos, la vitamina C ayuda a tener dientes y encías saludables, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y la vitamina A ayuda a una variedad de partes del cuerpo, desde los huesos hasta los tejidos blandos. La biotina (vitamina B7) también ayuda en el metabolismo de proteínas y carbohidratos, así como en la producción de hormonas. El ácido fólico de vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos y también es importante para la producción de ADN. Estos son solo algunos ejemplos
No obtener suficientes nutrientes puede provocar trastornos del sueño. Según la Clínica Cleveland, un estudio de 2018 sugirió un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y los trastornos del sueño. La deficiencia de hierro también puede provocar el síndrome de piernas inquietas, que puede causar problemas para dormir. A continuación, cubriremos otros nutrientes que afectan el sueño.
deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una de las vitaminas más asociadas con la pérdida de sueño. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con trastornos del sueño. Un estudio encontró que la vitamina D juega un papel “directo e indirecto” en la regulación del sueño. El estudio indica que la vitamina D juega un papel en las vías de producción de melatonina y que la melatonina ayuda a regular los ritmos circadianos y el sueño. (Descubra qué más puede probar además de la melatonina, como estos y los suplementos de GABA).
Sin embargo, aunque la vitamina D se ha relacionado con los trastornos del sueño, se necesitan más estudios para respaldar la suplementación con vitamina D para la prevención de los problemas del sueño. Una revisión sistemática de 2022 señaló que la suplementación con vitamina D ayudó a mejorar la calidad del sueño.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
Según la Clínica Cleveland, los síntomas de deficiencia de vitamina D en adultos incluyen:
- agotamiento
- Dolor de huesos
- Debilidad muscular, dolores o calambres
- Cambios de humor
En los niños, la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo, que puede manifestarse como:
- Los huesos se arquean o doblan, lo que lleva a patrones de crecimiento incorrectos.
- Dolor de huesos
- debilidad muscular
- deformidades articulares
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D
La Clínica Cleveland también enumeró los tipos de alimentos ricos en vitamina D:
- Pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa
- hígado de res
- trucha arcoiris
- hongos
- yema de huevo
- aceite de hígado de bacalao
- Alimentos fortificados: leche, cereal, jugo de naranja y yogur
Deficiencia de vitamina B6
La vitamina B6 también se asocia con el tratamiento de los trastornos del sueño. Un estudio informó que la vitamina B6 se asoció con la reducción del estrés, lo que puede ayudar a tratar el insomnio, aunque el estudio informó “efectos mixtos”. Sin embargo, hay pruebas más sólidas de los efectos antidepresivos de la vitamina b6 para la depresión relacionada con las hormonas en las mujeres, y se ha demostrado que la depresión afecta la calidad del sueño. B6 también se usó como parte de un tratamiento de vitamina B, magnesio y melatonina para el insomnio, que demostró ser efectivo en un estudio.
Síntomas de la deficiencia de vitamina B6
Healthline enumera los síntomas de la deficiencia de B6 de la siguiente manera:
- erupción
- Labios agrietados y doloridos
- glositis brillante
- Cambios de humor
- Inmunidad debilitada
- letargo
- Hormigueo y dolor en las manos o los pies
- convulsiones
- Homocisteína alta, un aminoácido relacionado con efectos adversos para la salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6
Algunos de los alimentos ricos en vitamina B6 enumerados en Healthline incluyen:
- pechuga de pavo
- lomo de cerdo
- Hipogloso
- solomillo
- Pechuga de pollo
- Salmón coho, capturado en estado salvaje
- banana
- Patatas al horno con piel
- pistacho
- Pimiento rojo dulce
- durazno
- fútbol
- Semillas de girasol
- palta
- lenteja
Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 fue otro nutriente utilizado en el estudio para ayudar a los pacientes con insomnio, junto con el magnesio y la melatonina. Tuvo resultados prometedores para ayudar a dormir en una prueba de tres meses. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, la vitamina B12 baja también puede provocar problemas psicológicos como la depresión. La depresión también es un factor en los problemas del sueño.
Síntomas de la deficiencia de vitamina B12
El NHS también enumera una variedad de síntomas de deficiencia de B12:
- Respiración rápida/disnea
- Dolor de cabeza
- Indigestión
- Anorexia
- palpitaciones
- problemas de la vista
- Debilidad o cansancio
- Diarrea
- Glositis y úlceras bucales
- Problemas con la memoria, la comprensión y el juicio
- entumecimiento
- debilidad muscular
- Problemas psicológicos como depresión, ansiedad, confusión y demencia.
- Problemas de equilibrio y coordinación.
- Sentimientos de alfileres y agujas
- incontinencia
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12
Para obtener B12 en su dieta, Healthline recomienda:
- Hígado y riñones
- babosas
- sardinas
- carne
- cereales fortificados
- atún
- Levadura nutricional fortificada
- trucha
- Salmón
- Lácteos y productos lácteos fortificados
- huevos
Deficiencia de vitamina C
Un estudio resumió lo importante que es obtener vitamina C para ayudar a dormir. De hecho, tomar más vitamina C puede ayudar a aumentar la duración del sueño, reducir los trastornos del sueño, ayudar con los trastornos del movimiento e incluso ayudar a reducir los efectos de la apnea del sueño.
Síntomas de la deficiencia de vitamina C
Según Healthline, algunos de los síntomas de una deficiencia de vitamina C incluyen:
- aspereza de la piel;
- Vello corporal en forma de llaves.
- Folículos pilosos de color rojo brillante
- Las uñas tienen forma de cuchara y tienen manchas o rayas rojas
- piel seca
- moretones con facilidad
- Heridas que sanan lentamente
- Dolor e hinchazón en las articulaciones
- huesos débiles
- Sangrado de encías/pérdida de dientes
- Inmunidad debilitada
- La anemia por deficiencia de hierro
- Mal humor y cansancio
- exceso de peso
- inflamación crónica
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina C
Según los Institutos Nacionales de Salud, puede encontrar vitamina C en:
- Pimiento rojo dulce
- jugo de naranja / naranja
- pomelo
- kiwi
- pimiento verde
- Brócoli
- Fresa
- fútbol
- Tomate / jugo de tomate
- Cantalupo
- repollo
- coliflor
- papa
- espinaca
- Guisantes verdes
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Deficiencia de vitamina E
Un estudio analizó cómo la suplementación con vitamina E afectó a las mujeres posmenopáusicas con insomnio crónico. Después de un mes de prescripción de vitamina E, el estudio sugirió una mejor calidad del sueño.
Otro estudio sugirió que la vitamina E podría ayudar a deshacer parte del deterioro de la memoria causado por la falta de sueño. Se ha planteado la hipótesis de que la acción de la vitamina E antioxidante en el hipocampo ayudó a mejorar la función de la memoria.
Síntomas de la deficiencia de vitamina e
Según Healthline, los síntomas de la mala memoria incluyen:
- Dificultad con la coordinación o caminar
- Debilidad o dolor muscular
- Problemas visuales
- Sensación general de malestar
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina E
Los Institutos Nacionales de Salud enumeran dónde puede encontrar estos nutrientes:
- aceites vegetales: Germen de trigo, girasol, cártamo
- Nueces: Cacahuetes, avellanas y almendras
- vegetales verdes: espinacas y brócoli
- Alimentos enriquecidos: Cereales para el desayuno, batidos o pastas para untar
Deficiencia de hierro
Un estudio analizó cómo la anemia por deficiencia de hierro afecta el sueño. En los niños con IDA, hubo períodos más cortos o estados alterados negativamente del sueño REM. La IDA también está asociada con el síndrome de piernas inquietas, que puede afectar negativamente el sueño. La mayoría de los participantes con IDA en el estudio (68 %) tenían una mala calidad del sueño.
Otro estudio sugirió que la suplementación con hierro podría ayudar a los pacientes con trastornos del sueño.
Síntomas de la deficiencia de hierro
Según la Clínica Mayo, los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:
- cansancio extremo
- debilidad
- piel pálida
- Dolor en el pecho, dificultad para respirar o latidos cardíacos rápidos
- Mareos, dolor de cabeza o aturdimiento
- Pies y manos frios
- Dolor e inflamación de la lengua.
- Uñas quebradizas
- pica, o comer elementos no nutritivos, como tierra o hielo
- Poco apetito
Las mejores fuentes alimenticias de hierro.
Para incluir hierro en su dieta, la Clínica Mayo sugiere:
- Carne roja, pollo o cerdo
- Mariscos
- Frijol
- Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca
- fruta seca
- Guisantes
- Alimentos fortificados con hierro: pan, cereales y pasta
Deficiencia de magnesio
La clínica de Cleveland buscó si las vitaminas o los suplementos podían ayudar a mejorar la calidad del sueño. Se sugiere el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio para ayudar a mejorar la calidad del sueño. Estos suplementos pueden alterar la cantidad de neurotransmisores asociados con efectos calmantes.
El magnesio también se incluyó en el estudio que busca mejorar el sueño usando un complejo de magnesio, melatonina y vitamina B, con resultados prometedores. Ese fue el estudio de tres meses con este compuesto de suplemento y ayudó a los pacientes con insomnio.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
La Clínica Cleveland enumera los siguientes síntomas de deficiencia de magnesio:
- agotamiento
- Anorexia
- espasmos musculares
- náuseas
- trismo
- debilidad
- Arritmia
- entumecimiento y hormigueo
- cambios de personalidad
- convulsiones
Las mejores fuentes alimenticias de magnesio
Los alimentos que debe buscar que contengan magnesio, según la Clínica Cleveland, incluyen:
- verduras
- Frijoles secos, especialmente frijoles negros
- Nueces
- semillas
- Todos los cereales
- palta
La importancia de una dieta equilibrada para dormir bien
Existe una clara relación entre lo que comes y la calidad de tu sueño. Las dietas bajas en fibra y grasas saturadas pueden reducir la calidad del sueño, por ejemplo. Comer mucha azúcar también puede hacer que te despiertes con más frecuencia.
Para adaptar su dieta para lograr el objetivo de una buena noche de sueño, Johns Hopkins Medicine recomienda:
Reducir el consumo de alcohol. Cuando el efecto del alcohol desaparece, tiende a despertar a las personas en medio de la noche. Pruebe el jugo de cereza agria en su lugar.
Evite la cafeína. No bebas ni consumas cafeína al final del día, ya que esto puede mantenerte despierto durante horas por la noche.
Limite los alimentos ricos en grasas y proteínas. Estos alimentos pueden tardar más en descomponerse e interrumpir el sueño. En general, puede elegir una dieta rica en fibra y baja en grasas, lo que facilita su digestión. Los alimentos como los cereales integrales, las frutas y las verduras, y las proteínas bajas en grasa, como los frijoles o las carnes blancas de ave, son opciones sólidas. También puedes aprender sobre los mejores alimentos para dormir.